Todo lo que necesitás es tu mano

Tu mano es proporcional a tu cuerpo, su tamaño nunca cambia y siempre está contigo, por lo que es la herramienta perfecta para la medición de alimentos y nutrientes – recuento mínimo necesario.

1 porción de proteína = 1 palma

1 porción de vegetales = 1 puño

1 porción de carbohidratos = 1 mano ahuecada

1 porción de grasas = 1 pulgar

Hombre:

Dos porciones del tamaño de tu palma (aprox. 40 a 60 gramos de proteína)

Paso 1
Proteína

Proteína animal: Cerdo, Pollo, Res, Pescado, Camarón, queso cottage, yogur griego, huevos

Mujer

Una porción del tamaño de tu palma (Aprox. 20 a 30 gramos de proteína)

Hombre:

Dos porciones del tamaño de tu puño.

Paso 2
Vegetales

Vegetales y hojas: podés escoger una o dos opciones dependiendo de qué vayás a hacer. Si es vegetales salteados sólo busca cuáles si se pueden saltear y si es ensalada vos podés mezclar lo que querrás. No hay límite: entre más coloridos sean los ingredientes mejor.

Brócoli, Pataste, Remolacha, Zucchini, Zanahoria, Pepino, Rábano, Maíz dulce, Apio, Hongos, Chile verde o morrón, Pipián, Ayote, Berenjena, Espinaca, Berro, Lechuga, Hojas de remolacha, Albahaca, Urugula, Acelga.

Mujer

Una porción del tamaño de tu puño.

Hombre:

Dos porciones del tamaño de tu mano ahuecada. (Aprox. 40 a 60 gramos de carbohidratos)

Paso 3
Carbohidratos

De preferencia consumir complejos la mayor parte del tiempo y los simples usarlos para antes de cualquier actividad deportiva o entrenamiento.

Complejos: Arroz integral, Pasta integral, Pan integral o multigrano, Malanga, Yuca, Camote, Tortilla de harina integral, Plátano verde, Lentejas, Chícharos, Arvejas, Garbanzos, Frijol.

Simples: Papa, Plátano maduro, miel, frutas

Mujer

Una porción del tamaño de tu mano ahuecada.  (Aprox. 20 a 30 gramos de carbohidrados)

Hombre:

Dos porciones del tamaño de tu pulgar. (Aprox. 15 a 25 gramos de grasas)

Paso 4
Grasas

Grasas: Aguacate, Semillas de cualquier tipo (cacahuate, marañón, nueces, pecanas, almendras etc.), Aceite de oliva, Aceite de coco, Aceite de soja, Aceite de arroz, aceite de aguacate, aceite de pistacho.

Mujer

Una porción del tamaño de tu pulgar.  (Aprox. 7 a 12 gramos de grasas)

Los hombres que comen 3 – 4 comidas según lo descrito conseguirían alrededor de 2,300 a 3,000 calorías cada día.

Las mujeres que comen 3 – 4 comidas según lo descrito conseguirían alrededor de 1,200 a 1,500 calorías cada día.

Ahora personaliza el plan para vos

Los hombres activos les va mejor con 6 – 8 porciones de cada grupo alimenticio por día (aproximadamente 2,300 a 3,000 kcal).

Las mujeres activas les va mejor con 4 – 6 porciones de cada grupo alimenticio por día (aproximadamente 1,500 a 2,100 kcal).

A partir de ahí, ajustá el número de porciones para satisfacer sus necesidades para satisfacer sus necesidades y metas personales.

Si usted necesita más alimentos es porque…

  • Es más grande en estatura

  • No se siente satisfecho en las comidas

  • Come menos frecuentemente durante el día

  • Está muy activo

  • Está tratando de ganar músculo

  • No está obteniendo resultados de aumento de músculo

Si usted necesita menos alimentos es porque…

  • Es de menor estatura

  • Se siente demasiado lleno en las comidas

  • Come con más frecuencia durante el día

  • No es muy activo

  • Está tratando de perder peso

  • No está obteniendo resultados de pérdida de peso

  • Está tratando de ganar músculo

  • No está obteniendo resultados de aumento de músculo

Puedes descargar la guía de porciones para consultarla cuando la necesités.