Front Levers

October 3, 2019
Posted in Cali
October 3, 2019 Juan Paz

¿Qué son los front levers?

Son un movimiento transitorio para llegar a un hang invertido. Combinado con un pullover hace más fácil llegar a la parte superior de la barra, al compararlo con un muscle up.

Abreviación

Tuck FL

Grip

Paralelo o pronado

Clasificación

Los front levers son un secondary static skill movement.

Técnica

  • Comenzá en hang positión
  • Tirá hacia la posición de palanca delantera con los brazos rectos o doblados
  • Nivelá las caderas con los hombros mientras las rodillas están pegadas al pecho
  • Empujá tus manos hacia tus caderas para mantener esta posición

Es importante entrar en tensión en todo el cuerpo antes de iniciar, ésto hará el hold más controlado y fácil de mantener.

Una falla de técnica común es arquear la espalda y hombros para, sin saber, obtener una ventaja mecánica.

Es importante que siempre recordés que en el front lever y en todas sus progresiones debés de concentrarte en mantener y fortalecer tu posición de hollow.

Progresiones

  1. Dragonfly
    • Tuck dragonfly
    • One legged dragonfly
    • Negative dragonfly
  2. Tuck front lever
  3. One-legged front lever
  4. Front lever

Front Levers

One Legged Front Levers

Tuck Front Levers

Negative Dragonfly

One-Legged Dragonfly

Tuck Dragonfly

Posición escapular

  • Deprimida y neutral
  • Para prevenir que sea neutral y protracted vas a tener que pull fuerte hasta que esté deprimida y retraída, resultando en que tu escápula esté retraída y neutral.

¿Por qué son un movimiento retador?

  • Los músculos laterales están ligeramente estirados y tus músculos pectorales están en una posición más contraída de lo normal.
  • Los músculos son más fuertes en su rango de movimiento intermedio.
  • Este es un movimiento que debe ser entrenado al mismo tiempo o después del back lever.

Puntos Claves

Jalá los omóplatos hacia abajo y mantenelos juntos mientras aplicás presión hacia abajo sobre las anillas o barras. Ésto crea una buena posición del hombro y activa toda tu musculatura a través de su torso, dándote una ventaja de palanca.

Si estás trabajando en tu fuerza para realizar ésto podés usar ejercicios excéntricos y extracciones concéntricas.

  • El trabajo escapular específico puede ser beneficioso. Colgando de una barra y deprimí/eleva la escápula/hombros. 
  • Los scapular pull outs son un ejercicio en el que se realiza el movimiento de encogimiento de hombros y luego intenta inclinar el pecho hacia el techo. 

Estos son efectivos para fortalecer sus omóplatos para la palanca delantera.

Al hacer deadlifts estás trabajando el movimiento de los levers. Unir la barra a tu pierna cuando estás comenzando el deadlift se traduce bastante bien en el front lever.