¿Cuánta proteína deberíamos de consumir?

December 20, 2017
Posted in nutrición
December 20, 2017 Juan Paz

Este es un tema de controversia con muchas corrientes que avalan incondicionalmente en sus creencias. La verdadera respuesta a esta pregunta no existe sin un detallado análisis del individuo. A continuación explicare ciertos parámetros comúnmente usados para estimar la necesidad de proteína.

Ejemplo:
El hígado y la proteína están fuertemente relacionados en su absorción. Un hígado lesionado no trabajará correctamente para digerir la proteína, creando una posible cascada de eventos adversos a la salud.

Métricas estándares:
En general se recomienda 1 gramo de proteína por cada libra de peso magro.
Peso magro: El peso de una persona restando las libras de grasa.

Ejemplo:
Ana pesa 100 libras con 10% de grasa. Esto es equivalente a 10 libras de grasa. El peso magro de Ana es de 90 libras. Ella ocupa 90 gramos de proteína al día.
Los hombres no absorben mas de 35 a 40 gramos de proteína por tiempo de comida.
Las mujeres no absorben mas de 30 a 35 gramos de proteína por tiempo de comida.

Esto quiere decir que si Ana ocupa 90 gramos de proteína una excelente manera de distribuir es en 3 tiempos de 30 gramos de proteína. Cuidando la porción aseguramos de no almacenar nutrientes innecesarios. Esto ayuda a estabilizar el % de grasa.

Ejemplo 2:
Mike pesa 170 libras con 20% de grasa.
formula: 170 * .20 = 34
34 libras de grasa tiene Mike.
170 (peso total) – 34 (libras de grasa) = 136 (Peso magro)
Mike ocupa 136 gramos de proteína al día.
4 Tiempos de 35 gramos. Distribuidos durante el día.

MÉTRICA 2 : En el otro extremo.
De la misma manera como muchos usan 1 gramo de proteína por libra de peso magro para medir su necesidad de proteína otros usan una medida más baja. Esta corriente defiende que el sobre consumo de proteína daña el cuerpo y es innecesario. Han podido demostrar que hay individuos que pueden desarrollar más masa muscular con este consumo bajo en proteína.

La formula:
Atletas:
1.2 a 1.6 gramos de proteína por cada KILO de peso magro.
1 Kilo = 2.2 libras.

Ejemplo:
Ana pesa 100 con 10% de grasa. Su peso magro es de 90.
90 / 2.2 = 40 kilos
utilizando 1.6 gramos de proteína por 40 (kilo de peso) = 64 gramos de proteína

¿Cual deberíamos de escoger?
La salud es el indicativo principal que deberíamos de analizar.
Recomendamos un análisis de sangre y un estudio hepático para revisar el funcionamiento actual de nuestros órganos. Esto nos ayudará a determinar si incrementamos o disminuimos el consumo de proteína.

Ejemplo: Con exceso de hierro, hemoglobina y un hígado lesionado no sería adecuado incrementar la proteína.
La visita a un nutriologo es importante para crear un perfil inicial y partir de este.
El balance entre los macro nutrientes (proteína / grasa / carbs) y micro nutrientes (vitaminas y minerales)
El entrenamiento adecuado
Análisis de sangre y estudios hepáticos
Una segunda manera de cómo escoger cuánta proteína consumir es acoplarse al estilo del individuo.
Un indicativo que el consumo es muy bajo es la pérdida de la masa muscular.

CUIDADO: Este no es un indicativo total ya que otros factores podrían afectar este efecto.

Ejemplos:
la activación de la fibra muscular de resistencia extrema. La actividad física se vuelve un egreso de energía. Si el egreso de energía es mayor al consumo de nutrientes, se experimenta una pérdida de peso. Esto se llama un balance de energía negativo.
El de-uso de la fibra muscular de fuerza. Un estilo de vida sedentario afecta la masa muscular.

La pérdida de masa muscular conlleva a: (algunos ejemplos)

  • Problemas con la hormona tiroidea.
  • Mal humor.
  • Perdida de libido.
  • Debilitamiento corporal.

Referencias de cantidades de proteína:

  • 1 huevo: 5 gramos
  • 6 claras de huevo: 22 gramos
  • 3 claras de huevo 12 gramos
  • 4 onzas de pollo: 35 gramos
  • 4 onzas de res: 22 gramos
  • 4 onzas de tilapia: 30 gramos

Otras opciones:
Sardinas. Escoger lata baja en sodio, sin aceite, con agua.

Revisar porciones en tabla nutricional.
Una ventaja de la sardina es el alto contenido de calcio.

Aplicaciones para tu celular o computadora para contabilizar los alimentos:
1. myfitnesspall
2. calorie king

Si tu no quieres analizar y contar tus alimentos dependerá siempre de los consejos y direcciones de la persona que contrates para hacerte estos números.

Un método para no contabilizar los nutrientes, es escoger la cantidad de comida que deseas consumir. Hacerte un análisis de composición corporal para establecer tu actual estado. Seguir el patrón alimenticio por un tiempo estipulado (6 a 8 semanas aprox). Hacer un segundo análisis de composición corporal y revisar los cambios. Dependiendo de los resultados uno puede tomar las decisiones de acuerdo a la meta.

Temas relacionados:
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