Ciclo de calorías

October 25, 2017
Posted in nutrición
October 25, 2017 Juan Paz

Ciclo de calorías

Nutrición Hondureña

Hombre: Seguir las porciones descritas.

Mujer: Utilizar la mitad de las porciones proporcionadas.

Plan / estrategia

3 días moderados / semana.

2 días bien bajos / semana.

2 días bajos / semana.

Dia 1: Moderado

Dia 2: Bajo

Dia 3: Moderado

Dia 4: Bien bajo

Dia 5: Moderado

Dia 6: Bajo

Dia 7: Bien bajo

Objetivo:

Análisis:

Describir la cantidad de hambre y / o saciedad que se siente después de alimentarse. (1,2,3 y 4 horas después de comer. )

Análisis de humor / energía y rendimiento físico.

 

DIA 1 / Moderado

Desayuno

Omelet

  • 4 huevos
  • 1 taza habichuelas
  • 1 taza cebolla/tomate
  • 2/3 taza de frijoles
  • 100 g de plátano maduro.
  • 2 tbsp de aguacate
  • agua / té verde / café negro

Almuerzo

  • 8 onzas de res
  • 2 tazas de cebolla y chile dulce mixto
  • 2/3 taza de frijoles negros
  • 2/3 taza de arroz
  • 2 pulgares de nueces
  • agua / té verde / café negro

Media tarde / batido

  • 2 scoops de proteina en polvo
  • 1 taza de espinaca
  • 150 g de papaya
  • 2 pulgares de nueces

más opciones aquí

Cena

  • 8 onzas de pollo
  • 2 tazas de ensalada verde
  • 1 1/3 taza camote
  • 2/3 taza de spaguetti
  • 2 cucharada de aceite de oliva
  • agua

DIA 2 / Bajo

Desayuno

Batido

  • 2 scoops de proteina en polvo
  • 1 taza de espinaca
  • 150 g de papaya
  • 1 pulgar de linaza
  • 1 pulgar de chía

más opciones aquí

Almuerzo

  • 8 onzas de res
  • 2 tazas de cebolla y chile dulce mixto
  • 1 taza de frijoles negros y arroz
  • 1 Tbsp aceite de coco
  • agua / té verde / café negro

Cena

  • 6 onzas de pollo
  • 2 tazas de ensalada verde
  • 1 taza de camote
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • agua

DIA 3 / Moderado

Desayuno

Burrito

  • 2 huevos + 2 slices de bacon
  • 2 taza cebolla/tomate/chile dulce
  • 1 tortilla integral grande.
  • 100 g de plátano maduro.
  • 2 tbsp de aguacate
  • agua / té verde / café negro

Almuerzo

  • 8 onzas de pollo
  • 2 tazas de habichuelas
  • 2/3 taza de lentejas
  • 150 g de yuca
  • 2 pulgares de nueces
  • agua / té verde / café negro

Media tarde / batido

  • 2 scoops de proteina en polvo
  • 1 taza de espinaca
  • 150 g de piña
  • 2 pulgares de nueces

más opciones aquí

Cena

  • 8 onzas de pescado
  • 2 tazas de ensalada verde
  • 1 tortilla integral grande
  • 2/3 taza de frijoles negros
  • 2 cucharada de aceite de uva
  • agua

DIA 4 / Bien bajo

Desayuno

8 onzas café negro

Almuerzo

Comer afuera / buscar tiempo de comida de preferencia / romper la rutina

Cena

  • 2 scoops de proteina en polvo
  • 1 taza de espinaca
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de avena integral
  • 150 gramos de banana
  • 2 pulgares de nueces

más opciones aquí

DIA 5 / Moderado

Desayuno

Panqueque

  • 3 claras y 1 huevo
  • 2 tbsp de canela
  • 2/3 taza de avena
  • 150 g de banana
  • 2 tbsp de peanut butter
  • jugo verde: (pepino, tomate, etc)

Almuerzo

  • 8 onzas de cerdo
  • 2 tazas de zanahoria/remolacha/repollo
  • 2/3 taza de frijoles negros
  • 150 g de papa
  • 2 tbsp de aceite de oliva
  • agua / té verde / café negro

Media tarde / batido

  • 2 scoops de proteina en polvo
  • 1 taza de espinaca
  • 2/3 taza granola
  • 2 pulgares de nueces

más opciones aquí

Cena

  • 8 onzas de pollo
  • 2 tazas de ensalada verde
  • 1,1/3 taza de papa grande
  • 2/3 taza de arroz integral
  • 2 cucharada de aceite de oliva
  • agua

DIA 6 / Bajo

Desayuno

Batido

  • 2 scoops de proteina en polvo
  • 1 taza de espinaca
  • 150 g de papaya
  • 2 pulgares de nueces

más opciones aquí

Almuerzo

  • 8 onzas de res
  • 2 tazas de cebolla y chile dulce mixto
  • 1 taza de frijoles negros y arroz
  • 1 pulgar de nueces
  • agua / té verde / café negro

Cena

  • 6 onzas de pollo
  • 2 tazas de ensalada verde
  • 1 taza de camote
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • agua

DIA 7 / Bien bajo

Desayuno

8 onzas café negro

Almuerzo

Comer afuera / buscar tiempo de comida de preferencia / romper la rutina

Cena

  • 2 scoops de proteina en polvo
  • 1 taza de espinaca
  • 1 taza de avena integral
  • 150 gramos de banana
  • 2 pulgares de nueces